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风清云淡的博客

风恬浪静中,见人生之真境;味淡声稀处,识心体之本然.

 
 
 

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八式太极拳  

2009-02-01 06:23:23|  分类: 健身广场 |  标签: |举报 |字号 订阅

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崔仲三演示

太极八式动作舒展大方,园活连贯,由简至繁,从易到难,以连续弓步为主要步型变化。手法动作是以中国传统太极拳的正手即棚、捋、挤、按为主线变化而成。尤其是单鞭动作一改传统左式为右式,更有利于练习者大脑的活动。连续弓步的转换、身体重心左右的移动加强了练习者耐力素质的练习,同时加强了身体平衡能力的提高。练习中强调了“迈步如猫行”的轻柔性和“运劲如抽丝”的劲力内涵。

太极八式是学习中国传统杨式太极拳必修功法,尤其对于初学者确是一套行之有效、体验杨式太极拳动作风格的拳术。整套太极八式按中等速度练习仅用时两分钟左右,这也是太级八式问世以来受到广大太极拳爱好者欢迎的因素之一。

太极八式创编者崔仲三先生是杨式太极拳一代名家崔毅士的嫡孙,自幼在祖父的严格教导下专习杨式太极拳。崔仲三先生在中国举行的1-3届世界太极修炼大会中连续三届任总教练和杨式太极拳导师。为满足各国太极拳爱好者能在最短时间内掌握体会中国太极拳的独特风格,创编了太级八式,当即受到各国朋友的欢迎。至今美国、巴西、日本、韩国等国家的太极拳爱好者在练习太级八式。

     

             太极八式练习要点口诀

          两臂平举肩放松, 双掌下按气下行。

          抱球迈步要协调, 弓步左棚劲饱满。

          捋挤动作要舒展, 双掌前按臂撑园。

          单鞭松肩肘下垂, 弓步打捶松腰髋。

          双掌前探不耸肩, 搂膝推掌腰身转。

          迈步猫行稳重求, 园活连贯意气连。

          健康太极日日走, 延年益寿合家欢。

预备式

动作一:

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练习方法:身体自然直立,两臂自然下垂,双掌轻贴大腿外侧,两脚并拢成并立步,头宜正直,下颏内收,口微开;精神集中,眼向前平视。

动作要领:

1、呼吸自然,身体不可前俯后仰、歪斜。

2、两肩不可耸起,收腹敛臀,含胸拔背。

易犯错误动作:

身体前俯后仰、歪斜,挺胸、凸腹、突臀。

动作二:

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练习方法:左脚向左轻分开,与肩同宽,两脚尖向前,眼向前平视。

动作要领:

1、呼吸自然,身体不可前俯后仰、歪斜。

2、两肩不可耸起,收腹敛臀,含胸拔背。

易犯错误动作:

1、开步过大,耸肩。

2、两臂与身体过于夹紧。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

一、起势

 动作一:

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练习方法:两臂慢慢向前平举,高与肩平。掌心相对,虎口向上,与肩同宽,眼向前平视。

动作要领:1、两臂平举,肩不可耸起,手指微屈。双肘不可挺直,要微屈有下坠之意。2、呼吸自然,身体不可前俯后仰、歪斜。3、两肩不可耸起,收腹敛臀,含胸拔背。

易犯错误动作:耸肩、挺肘、掌指用力。

动作二:

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练习方法:双臂屈肘挑掌,向内划弧收于胸前,掌心相对,指尖向上,眼向前平视。

动作要领:1、双掌回收要走弧形。2、两腋不可夹紧,两小臂呈八字形。3、呼吸自然,"尾闾中正",上体不可前俯后仰。

易犯错误动作:1、夹腋。2、直线回收。

动作三:

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练习方法:两掌微向下,同时向左、右划弧分开,再向前按出,眼向前平视。

动作要领:1、双臂不可挺直,双掌虎口相对,掌心侧向前。2、双掌指与鼻平。3、立身中正,达到尾闾中正、安舒。

易犯错误动作:1、挺臂,掌心向前,上体前倾。2、双掌推出超过肩宽。

动作四:

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练习方法:两腿微屈,双掌轻轻下按于两腿前外侧,掌心向下,掌指向前,眼向前平视。

动作要领:1、呼吸自然,身体不可前俯、后仰、歪斜。2、双臂不可挺直,肘关节应微屈。

易犯错误动作:1、挺臂,上体前倾。2、双臂紧夹身体。

二、左弓步棚式

动作一:练习方法:向左转体,右脚内扣45度,重心于右腿,左脚提起向前迈出,脚跟先着地,同时,右手向右而上划弧平屈于胸前,掌心向下,掌指向左,左 手向右划弧于右腹前,翻转掌向上,掌指向右,眼随体转向前平视。

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动作要领:1、左脚迈出,左膝不可挺直。2、立身中正,不可突臀。3、松肩、坠肘、双臂呈抱球状。

易犯错误动作:上体歪斜、耸肩。

动作二:

练习方法:向左转体,重心前移,左腿屈膝慢慢向前弓出,左脚全脚掌踏实成左弓步,左臂向前棚出,与胸平齐,左掌心向内;右掌向下落于右髋旁,掌心向下,虎口向前,眼向前平视。

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动作要领:1、双掌分开与弓步形成应同时完成。2、沉肩、坠肘、双臂撑园。3、双脚间横向距离20-30公分为宜。

易犯错误动作:耸肩、上体前俯、双脚在同一直线。

三、右弓步捋挤式

动作一:练习方法:向左转体,左脚尖外展45度,重心移于左腿,右掌从左掌上向前推出,双掌随体转向左后捋,左掌至左腹前,掌心侧向上,掌指向前,右掌至体前,掌心向左,掌指向前,右脚提收至左脚内侧,眼视右手方向。

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动作要领:1、双掌后捋与右脚提收协调完成。2、上体正直,双臂不可挺直。初学者右脚提收可点地。

易犯错误动作:上体前俯、双臂僵直。

动作二:

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练习方法:向右转体,重心于左腿,右脚向前迈出,脚跟先着地,右掌屈臂提于胸前,掌心向内,掌指向左,左掌向后而上向前划弧附于右腕部,掌心向外,掌指向右,眼向前平视。

动作要领:1、双手相合与右脚迈出要同时完成。

2、双臂撑园。

易犯错误动作:耸肩、右膝挺直。

动作三:

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练习方法:重心前移,右腿屈膝慢慢向前弓出,右脚全脚掌踏实成右弓步。双掌同时向前挤出,与肩平,眼向前平视。

动作要领:立身中正,双臂撑圆,松肩,双肘要有下垂之意。

易犯错误动作:耸肩、扬肘、上体前俯。

          

四、左弓步双按掌式

动作一:

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练习方法:向右转体,右脚尖外展45度,重心移于右腿,左脚跟提起,双臂向前平展,左掌自右掌上向前分开,掌心相对,双掌指向前,眼向前平视。

动作要领:双掌分开、右脚外展、左脚跟提起应与转体动作同时完成。

易犯错误动作:耸肩、双臂挺直。

动作二:

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练习方法:重心于右腿,左脚提收于右脚内侧,双臂屈肘挑掌收于胸前,掌心相对掌指向上,眼向前平视。

动作要领:1、双腋不可夹紧身体。2、立身中正,手、脚动作协调一致。

易犯错误动作:身体重心上起、上体前俯、突臀。

动作三:

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练习方法:向左转体,重心于右腿,左脚向前迈出,脚跟先着地,双掌向下落于腹前,掌心向下,掌指向前,眼向前平视。

动作要领:1、迈步、双掌下落应与转腰动作协调。2、双臂保持弧形,双腋不可紧夹身体。

易犯错误动作:左膝挺直、双臂挺直。

动作四:

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练习方法:重心前移,左腿屈膝慢慢向前弓出,左脚全脚掌踏实成左弓步;双掌向前上按出,掌心向前,掌指向上。掌指与肩平,眼向前平视。

动作要领:双掌前按时动作呈弧形,双臂不可伸直。

易犯错误动作:上体前俯、双掌前按幅度过大。

              

五、右弓步单鞭式

动作一:

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练习方法:向左转体,左脚尖外展45度,重心移于左腿,右脚跟提起,双掌同时向下划弧于腹前,掌心向下,掌指向外,眼视双掌方向。

动作要领:1、双臂下落不可挺直。2、转体、双掌下落、右脚跟提起应与转腰动作同时完成。

易犯错误动作:上体前俯、双臂挺直。

动作二:

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练习方法:向左微转体,重心于左腿,右脚提起向前迈出,,脚跟先着地,左掌变勾手,向左上提至左肩前侧,勾背略高于肩,勾尖向下;右掌屈臂上提于左肩前,掌心向内,掌指向左,眼视勾手方向。

动作要领:1、身体中正,双肩不可耸起。2、左掌变勾手、右掌屈臂上提应与转腰动作同时完成。

易犯错误动作:耸肩、身体歪斜、左膝挺直。

动作三:

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练习方法:向右转体,重心前移,右腿屈膝慢慢向前弓出,右脚全脚掌踏实成右弓步;右掌经面前向前立掌推出,腕与肩平,掌心侧向前,掌指向上,左勾手微向后展,眼视右手方向。

动作要领:立身中正,松腰松胯,沉肩坠肘,双臂呈弧形。

易犯错误动作:耸肩、抬肘、动作不协调。

                            六、左弓步拦掌捶式

动作一:

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练习方法:向右转体,右脚尖外展45度,重心于右腿,左脚提起向前迈出,脚跟先着地;右掌握拳向右划弧收于右腰间,拳心向上;左勾手变掌自左向右拦掌于体前,掌心向右,掌指向上,眼视左手方向。

动作要领:拦掌、收拳、迈步应与转体动作协调。

易犯错误动作:上体前俯、突臀。

动作二:

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练习方法;向左转体,重心前移,左腿屈膝慢慢向前弓出,左脚全脚掌踏实成左弓步;左掌握拳屈臂收于胸前,拳心向下,右拳自腰间翻转拳心向下向前打出,置于左腕上,拳面向前,拳与肩平,眼向前平视。

动作要领:双臂撑园,沉肩。

易犯错误动作:上体前俯、双臂僵直。

 

 

七、右弓步双探掌式

动作一:

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练习方法:向左转体,左脚尖外展45度,重心移于左腿,右脚跟提起,双拳变掌向前平展分开,掌心向外,掌指向上,与眼平齐,眼向前平视。

动作要领:双拳变掌向前平展分开应与转体同时完成。

易犯错误动作:上体前俯,双臂挺直,双掌过高。

动作二:

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练习方法;向右转体,重心于左腿,右脚提起向前迈出,脚跟先着地,双掌同时向体两侧划弧收于腰间,掌心向上,掌指向前,眼向前平视。

动作要领:迈步、双掌划弧应同时完成。

易犯错误动作:上体前俯、双臂与身体夹紧。

动作三:

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练习方法:重心前移,右腿屈膝慢慢向前弓出,右脚全脚掌踏实成右弓步,双掌自腰间向前上方伸出,掌心向上,掌指向前,腕与肩平,眼向 前平视。

动作要领:立身中正,松肩垂肘,双臂保持弧形。

易犯错误动作:上体前俯,突臀。

八、左弓步搂膝式

动作一:

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练习方法:向右转体,右脚尖外展45度,重心移于右腿,左脚跟提起,右掌落收于右腰间,掌心向上,掌指向左;左掌向右划弧于体前,转动掌心向内,眼视左手方向。

动作要领:左右手动作应与转体同时完成。

易犯错误动作:上体前俯,重心上起。

动作二:

八式太极拳 - 风清云淡 - 风清云淡的博客 

练习方法:向右继续转体,重心于右腿,左脚提起向前迈出,脚跟先着地,右掌向右上划弧于右肩前,掌心向外,掌指向上,左掌经面前划弧落于右肩前,掌心向内,掌指向右,眼视右手方向。

动作要领:双手动作与左脚迈出协调一致。

易犯错误动作:上体歪斜,耸肩扬肘。

动作三:

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练习方法:向左转体,重心前移,左腿屈膝慢慢向前弓出,左脚全脚掌踏实成左弓步,左掌落于右腹前,翻转掌心向下,向前经左膝前搂过至左膝外侧,掌指向前;右臂屈肘,右掌经右耳侧向前立掌推出,掌指略高于肩,掌心向前,掌指向上,眼视右手方向。

动作要领:弓步、右掌推出、左手搂膝与转体动作同时完成。

易犯错误动作:上体前俯,突臀,双臂挺直。

 

 

收 式

动作一:

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练习方法:向右转体,左脚尖内扣90度,左掌上提,双掌随腰转,向右划弧于面前,掌心向外,掌指向上,眼向前平视。

动作要领:1、向右转体姿势高低应与上式保持一致。

2、两臂保持弧形,肩、肘放松。

易犯错误动作:起身、上体前俯、双臂挺直。

动作二:

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练习方法:向右微转体,右脚尖外展,重心移于右腿,双掌微向上,向左右平分撑开,掌与髋平,掌心向外,掌指向两侧,眼视右掌方向。

动作要领:1、双掌平分撑开;身体重心微向下沉。

2、立身中正,双臂保持弧形。

易犯错误动作:身体前俯、耸肩、双臂挺直。

动作三:

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练习方法:向左转体,重心移于左腿,右脚尖内扣,随即内收成开立步,双掌向下于腹前交叉合抱,右掌在外,双掌心侧向上,眼向前平视。

动作要领:1、重心左移,、双掌合抱应与右脚内收同时完成。

2、双臂呈弧形,沉肩松肘。

易犯错误动作:上体前俯,耸肩。

动作四:

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练习方法:双腿慢慢直立,成开立步,双掌交叉合抱上举于体前,右掌在外,腕与肩平,成斜十字型,双掌心向内,眼向前平视。

动作要领:1、双掌合抱上举与双腿直立要协调完成。

2、双臂撑园,沉肩坠肘。

易犯错误动作:上体前俯、耸肩吊肘。

动作五:

八式太极拳 - 风清云淡 - 风清云淡的博客 

练习方法:双腿慢慢直立,成开立步,双掌交叉合抱上举于体前,右掌在外,腕与肩平,成斜十字型,双掌心向内,眼向前平视。

动作要领:1、双掌合抱上举与双腿直立要协调完成。

2、双臂撑圆,沉肩坠肘。

易犯错误动作:上体前俯、耸肩吊肘。

动作六:

八式太极拳 - 风清云淡 - 风清云淡的博客

练习方法:双掌向前平展分开,与肩同宽,掌心向下,掌指向前与肩平,眼向前平视。

动作要领:1、双臂保持弧形,松肩坠肘。

2、身体保持中正。

易犯错误动作:上体前俯,双臂挺直。

动作七:

八式太极拳 - 风清云淡 - 风清云淡的博客

练习方法:双掌慢慢下落至两腿外侧,掌心向下,掌指向前,眼向前平视。

动作要领:1、身体正直,松肩坠肘,呼吸自然。

2、双臂不可挺直。

易犯错误动作:上体前俯、耸肩。

动作八:

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练习方法:左脚收于右脚旁,双脚并拢成并立步,双掌轻贴两腿外侧,两臂自然下垂,眼向前平视。

动作要领:1、身体正直,松肩坠肘,呼吸自然。

2、双臂微屈,顺腕、舒指。

易犯错误动作:上体前俯,耸肩。

                   

 

 

 

   

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