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风清云淡的博客

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最简健身太极拳  

2009-03-14 11:04:37|  分类: 健身广场 |  标签: |举报 |字号 订阅

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作者:安在峰

最简健身太极拳,也称为四式健身太极拳。全套除起收势外仅有右揽雀尾、转体抱球、左揽雀尾、十字手四个动作。它虽然简单得不能再简单了,但是它包括了太极拳的“掤、捋、挤、按”四种技法,可谓是大极拳的总手套路。它仍不失太极拳所具备的风格、特点和作用,却练法简便,极易掌握,最适合于初学者练习。经常练习此拳对人体的健康大有益处,适用于各年龄层次人的运动,练法简单,技法全面,易学易会,持之以恒,对增强体质,配合医护治疗各种疾病,效果尤佳。现将其练法介绍如下:

 

    第一式:起势

 

    预备势:身体自然直立,两脚并拢,头颈正直,下颏内收,胸腹放松,肩臂松垂,两手轻贴在大腿外侧;目视前方(图1)。

 

    左脚向左:轻轻分开半步,与肩同宽,脚尖向前,两臂自然下垂,两手放松大腿外侧,目视前方(图2)。

 

    两臂平举:两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向下(图3)。

 

    屈膝按掌:两腿屈膝,两掌下按,两肘下垂与膝相对,目视前方(图4)。

 

    第二式:右揽雀尾

 

    抱球收脚:左脚尖微向外撇,同时身体微向左转,左臂平屈于胸前,右手随体转动作向左下方划弧至左肋下与左手相对成抱球状(右手心向上,左手心向下),身体重心落在左腿上。右脚收至左脚内侧,脚尖着地,目视左手(图5)。

 

    右弓步掤臂:上体向右转,右脚向右前方迈出一步,左脚跟向后蹬伸,右腿屈膝成右弓步,同时上体继续向右转,面向前方,右臂向前绷出,高与肩平,手心向后,左手向左下落,放于左胯旁,手心向下,指尖向前,目视右前臂(图6)。

 

    转身后捋:上体稍向右转,右手随即前伸翻掌向下,左手翻向上,经腹前向上,向前伸至右前臂下方,然后两手一齐下捋,即上体向左转,两手经腹前向左后方划弧直至左手心向上,高与肩齐,右臂平屈于胸前,手心向后,同时身体重心移至左腿,目视左手(图7、8)。

 

    弓步前挤:上体稍向左转,左臂屈肘折回,左手折于右臂腕里侧,上体继续右转至面向前方,双手同时向前慢慢挤出,右手心向后,左手心向前,两臂要保持成半圆,同时身体重心逐渐前移成右弓步,目视右手腕部(图9、10、11)。

 

    后坐收掌:左手经右腕上方向前、向左伸出,与右手齐平,手心向下,右手随即翻掌向下;两手左右分开与肩同宽,然后上体后坐身体重心移至左腿,右脚尖翘起,同时两臂屈肘收至脚前,手心均向前下方,目视前方(图12、13)。

 

    弓步按掌:上势不停,两手慢慢继续向后收,然后经腹前,再向前向上按出,掌心向前,手腕高与肩平,同时身体重心前移,右腿弓成右弓步,目视前方(图14)。

 

    第三式:转体抱球(过渡势)

 

    上体后坐并向左转,身体重心移至左腿,右脚尖里扣,左手向左平行划弧至左侧,然后由左下经腹前向右上划弧至右肋前,手心向上,右手向下与左手成抱球状,同时左脚收至右脚内侧,脚尖点地,目视右手(图15、16)。

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第四式:左揽雀尾

 

    “左揽雀尾”与“右揽雀尾”相同,唯左右方向相反,故略(图17、18、19、20、21、22、23、24、25)。

 

    第五式:十字手

 

    扣脚分手:右腿屈膝后坐,身体重心移向右腿,脚尖里扣,向右转体,右手随着转体动作向右平摆划弧与左手成两臂侧平举,掌心向前,肘部微屈,同时右脚尖随着转体稍向外撇,成右侧弓步,目视右手(图26)。

 

    坐腿扣脚:身体微向左转,重心慢慢移向左腿,右脚尖先里扣,随之右脚跟离地内转,同时两手开始向下、向里划弧。视线随右手移动(图27)。

 

    收脚合抱:身体重心移稳在左腿,右脚轻轻提起向左收回,在距离左脚约一肩宽处落地,成开立步,随之身体慢慢直立,同时两手继续下落经腹前再向上划弧交叉合抱于胸前,右手在外,手心均向里,腕高与肩平,目视前方(图28)。

 

    第六式:收势

 

    翻掌前撑:两手向外翻掌前撑,目视前方(图29)。

 

    分手下落:两臂慢慢分开下落至两胯侧,目视前方(图30、31)。

 

    收脚还原:身体重心慢慢移至右腿,左脚脚跟先离地随即全脚轻轻提起收至右脚旁,前脚掌先着地,随即全脚踏实,脚尖向正前,两脚并拢,目视前方(图32)。(安在峰)

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