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风清云淡的博客

风恬浪静中,见人生之真境;味淡声稀处,识心体之本然.

 
 
 

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八段锦练习方法   

2009-05-12 06:13:58|  分类: 健身广场 |  标签: |举报 |字号 订阅

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八段锦功法从宋朝流传至今已有上千年历史。其特点为动作简单易行,健身效果明显,是中华养生文化中的瑰宝。八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作,而是表示其功法有多种要素,相互制约,相互 

联系,循环运转。“锦”字则表示每招每式的汇集,如丝锦般连绵不断,是一套完整的健身办法。

    八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。

    一、柔和缓慢、圆活连贯。八段锦练习时身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓;练功动作轻松自如,舒展大方,路线带有弧形,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态,一招一式的变化和姿势的衔接连续流畅,无停顿断续之处。

    二、松紧结合,动静相兼。八段锦功法练习时,肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官放松而不松懈,在动作的衔接上用力适当,缓慢进行。习练者在意念的引导下,动作轻灵活泼,舒适自然,在动作的节分处做到沉稳,并保持肌肉的牵引伸拉。

    三、神与形合、气寓其中。八段锦功法每式动作以及动作之间充满了对称与和谐,体现出内实精神、外示安逸,虚实相生、刚柔相济,做到意动形随、神形兼备。本功通过精神的修养和形体的锻炼,促进真气在体内的运行,以到达强身健体的功效。

    练习八段锦对基本身形的要求较高,习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛,为放松入静创造良好的条件,为学习其他动作打下基础。下面我们就介绍练习八段锦所需掌握的基本身形和预备式。

    一、基本手形

  1、拳形:大拇指抵掐无名指根节内侧,其余四指屈拢收于掌心。

  2、掌形:掌形之一,五指微屈,稍分开,掌心微含;.掌形之二,拇指与食指竖直分开成八字状,其余三指第一、二指节屈收,掌心微含。

  3、爪形:五指并拢,大拇指第一指节,其余四指第一、二指节屈收扣紧,手腕伸直。

  二、基本步型

  马步:开步站立,两脚间距约为本人脚长的2-3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平。

    预备势

  动作一:两脚并步站立;两臂自然垂于体侧;身体中正,目视前方。

  动作二:随着松腰沉髋,身体重心移至右腿;左脚向左侧开步,脚尖朝前,约与肩同宽;目视前方。

  动作三:两臂内旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;目视前方。

  动作四:上动不停。两腿膝关节稍屈;同时,两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,两掌指间距约10厘米;目视前方(见右图)。

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    第一式 两手托天理三焦

  动作一 

:接预备式,两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上;目视前方。

  动作二:上动不停。两腿徐缓挺膝伸直;同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上;抬头,目视两掌(见右图)。

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  动作三:上动不停。两臂继续上托,肘关节伸直;同时,下颌内收,动作略停;目视前方。

  动作四:身体重心缓缓下降;

  两腿膝关节微屈;同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上;目视前方。

  本式托举、下落为一遍,共做六遍。

  练功时,两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持抻拉;两掌下落要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。

  功理与作用:通过两手交叉上托,缓慢用力,保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

  注:三焦为六腑之一,主要功能为疏通水道和主持气化。其位置是在胸腹之间,胸膈以上为上焦,脐以上为中焦,脐以下为下焦。

 

    第二式 左右开弓似射雕

  动作一:接上式,身体重心右移;左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌 

向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;目视前方。 

  动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌心相左,犹如拉弓射箭之势;动作略停;目视左掌方向(见右图)。

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动作三:身体重心右移;同时,右手五指伸开成掌,向上、向右画弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;左手指伸开成掌,掌心斜向后;目视右掌。

  动作四:上动不停。中心继续右移;左脚回收成并步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。

  动作五至动作八:同动作一至动作四,唯左右相反。

  本式一左一右为一遍,共做三遍。

  第三遍最后一动时,身体重心继续左移;右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前、指尖相对,掌心向上;目视前方。

  功理与作用:本式可以展肩扩胸,发展下肢肌肉力量,提高协调能力,同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。

 第三式 调理脾胃须单举

  动作一:接上式,两腿徐缓挺膝伸直;同时,左掌上托,左臂外旋上穿经面前,随之臂内旋上举至头左上方,肘关节微屈,力达掌根,掌心向上。掌指向右;同时,右掌微上托,随之臂内旋下按至右髋旁,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;目视前方(见右图)。

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  动作二:松腰陈髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,掌心向上;右臂外旋,右掌向上捧于腹前,两掌指尖相对,相距约10厘米,掌心向上;目视前方。

  动作三、四:同动作一、二,惟左右相反。

  本式一左一右为一遍,共做三遍。

  第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,右臂屈肘,右掌下按于右髋旁,掌心向下,掌指向前。

  功理与作用:通过左右上肢一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对脾胃中焦肝胆起到按摩作用;同时可以刺激位于腹、胸、肋部的相关经络以及背部的穴位,达到调理脾胃和脏腑经络的作用。练习此式也可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。

        第四式 五劳七伤往后瞧

  动作一:接上式。两腿徐缓挺膝伸直;同时,两臂伸直,掌心向后,指尖向下,目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋,掌心向外;头向左后转,动作略停;目视左斜 

后方(见右图)。

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  动作二:松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两臂内旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前;目视前方。

  动作三:同动作一,惟左右相反。

  动作四:同动作二。

  本式一左一右为一遍,共做三遍。

  第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。

  练习此式时注意头要向上顶,肩要向下沉;转头不转体,旋臂,两肩后张。

  功理与作用:

  1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损;“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。

    2、本式动作中往后瞧的转头动作,可刺激颈部穴位,达到防治“五劳七伤”的目的。

  3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。同时,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统疲劳。

 

    第五式 摇头摆尾去心火

  动作一:接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向 上,指尖相对;目视前方。

  动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。

  动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。

  动作四:上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚(见右图)。

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动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颌微收;目视前方。

  动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。

  本式一左一右为一遍,共做三遍。

  做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

  功理与作用:通过练习此式可以刺激脊柱与督脉,达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。

       第六式,两手攀足固肾腰

  动作一:接上式,两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。  

  动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

  动作三:上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。

  动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿后腿向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方(见右图)。

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       本式一上一下为一遍,共做六遍。

  做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。

  功理与作用:

  1.通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的目的。

  2.通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。

    第七式攥拳怒目增气力

  接上式,身体重心右移,左脚向左开步;两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两掌握固,抱于腰侧,拳眼朝上;目视前方(见右图)。

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动作一:  左拳缓慢用力向前冲出,与肩同高,拳眼朝上;瞪目,视左拳冲出方向。

  动作二:左臂内旋,左拳变掌,虎口朝下;目视左掌。左臂外旋,肘关节微屈;同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握固;目视左拳。

  动作三:屈肘,回收左拳至腰侧,拳眼朝上;目视前方。

  动作四至动作六:同动作一至动作三,惟左右相反。

  本式一左一右为一遍,共做三遍。

  做完三遍后,身体重心右移,左脚回收成并步站立;同时,两拳变掌,自然垂于体侧;目视前方。

  练习此式时,冲拳要怒目瞪眼,注视冲出之拳,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面;拳回收时要旋腕,五指用力抓握。

  功理与作用:

  1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泻。有强健筋骨的作用。

  2、两腿下蹲十趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作,可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等;同时,使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激,长期锻炼可使全身筋肉结实,气力增加。

    第八式 背后七颠百病消

  动作一:接上式。两脚跟提起;头上顶,动作略停;目视前方。

  动作二:两脚跟下落,轻震地面;目视前方。

   本式一起一落为一遍,共做七遍。

    功理与作用:

  1.脚趾为足三阴、足三阳经交汇之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑的功能;同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。

  2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。

  3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。

    收式

  动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方(见右图)。

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       动作二:两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(男性左手在内,女性右手在内);目视前方。

  动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧;目视前方。

  功理与作用:气息归元,放松肢体肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。

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