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风清云淡的博客

风恬浪静中,见人生之真境;味淡声稀处,识心体之本然.

 
 
 

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4招瑜伽动作搞定含胸驼背  

2009-05-24 06:33:19|  分类: 健身广场 |  标签: |举报 |字号 订阅

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要解决寒背、含胸的问题,除了在进行健身时注意正确的姿势;在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直;以及矫正少女在青春期的心理障碍之外﹐更重要的是强化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态,缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况﹐而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下四个瑜伽伸展动作,预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。

  动作一:骆驼式

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  步骤:

  1. 跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。

  2. 呼气,慢慢向后弯,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。

  3. 吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。

  功效:扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

  提示:1.头部放松,颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直。

 动作二:蝗虫式

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  步骤:

  1.俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。

  2.呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

  功效:锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。

  提示:利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。

动作三:反手婴孩式

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  步骤:

  1.跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。

  2.呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

  功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

  提示:保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。

 动作四:背后扣手式

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  步骤:

  1.山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

  2.提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

  功效:伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。

  提示:视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。  

 

 

 

 

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