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风清云淡的博客

风恬浪静中,见人生之真境;味淡声稀处,识心体之本然.

 
 
 

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(第二故乡:辽宁阜新 ) 温馨提示: 1、本人圈子已达上限,不再接受朋友的邀请。 2、网聊、广告招商、加盟代理等勿扰! 3、日志目录中除前五个栏目外,其他极大部分为书载或引用,请朋友点评前注意,以免引起不必要的误会!谢谢!!!

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十六式太极拳  

2009-06-02 07:49:33|  分类: 健身广场 |  标签: |举报 |字号 订阅

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十六式太极拳是我国于近年推出的又一新的普及太极拳套路。它的套路结构动作更加简洁、易学、易练、易记,更加符合于当今的生活节奏。虽然动作名称只有十六个,但是它的动作特点和风格却保持了浓郁的杨式太极拳的韵味,舒展大方,圆活连贯、气势腾然。弓步、退步、侧行步的反复出现,增加了练习者的腿步力量;身体重心的不断移动增强了练习者的平衡能力;双臂与双掌的运转在沉肩坠肘、松腰沉髋的动作要领要求下,达到身体关节的滑润,起到了预防关节疾病的用作;立身中正,虚领顶颈,使得体态更加挺拔、匀称。

十六式太极拳同时也是中国武术段位制,太极拳二段位必修的课程。十六个动作名称及动作分解如下:

    

一、动作名称

第一组

( 1 )起势 ( 2 )左右野马分鬃( 3 )白鹤亮翅 ( 4)左右搂膝拗步

( 5)进步搬拦捶(6)如封似闭 (7)单鞭 (8)手挥琵琶

第二组

( 9)倒卷肱 (10)左右穿梭 (11)海底针 (12)闪通臂

( 13)云手 (14)右左揽雀尾 (15)十字手 (16)收势

二、动作口决

第一组

1.起势:

(1)并步站立 (2)左脚开步 (3)两臂前举(4)屈膝按掌

2.左右野马分鬃:

(1)收脚抱球 (2)弓步分掌 (3)后坐撇脚 (4)跟步抱球 (5)弓步分掌

3.白鹤亮翅:

(1)跟步抱球 (2)后坐合手 (3)虚步亮掌

4.左右搂膝拗步:

(1)转腰落掌(2)收脚合手 (3)弓步推掌

(4)后坐转腰 (5)收脚合手(6)弓步推掌

5.进步搬拦捶:

 (1)收脚掩手 (2)上步搬拳 (3)进步拦掌 (4)弓步打捶

6.如封似闭:(1)穿掌后坐 (2)弓步按推

7.单鞭:

(1)转腰摆臂 (2)丁步勾手 3、(3)弓步推掌

8.手挥琵琶:

(1)跟步摆臂(2)转腰后坐3、(3)虚步合手

第二组

9.倒卷肱:

(1)转腰托掌(2)退步推掌(3)转腰托掌(4)退步推掌

10.左右穿梭:

(1)转身抱球(2)弓步架推(3)收脚抱球(4)弓步架推

11.海底针:

(1)跟步提手 (2)虚步插掌

12.闪通臂:

(1)提手收腿 (2)弓步架推

13.云手:

(1)后坐转体 (2)收腿云手 (3)开步云手 (4)收脚云手

14.右左揽雀尾:

(1)收脚抱球 (2)弓步掤臂 (3)后坐下捋 (4)弓步前挤

( 5)后坐收掌(6)弓步推按 (7)转身抱球 (8)弓步棚臂

( 9)后坐下捋(10)弓步前挤(11)后坐收掌 (12)弓步推按

15.十字手:

(1)转体分掌 (2)十字抱掌

16.收势:

(1)两臂下落 (2)并步还原

 

三、动作说明

第一组

(一)起势

1.并步站立:两脚并拢,自然直立,头颈正直;胸腹放松,肩臂松垂,两手轻贴于大腿外侧;精神集中,呼吸自然,两眼平视前方(图1)。

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2.左脚开步:左脚轻轻向左旁开半步,与肩同宽(图2)。

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3.两臂前举:两手缓慢前平举与肩同宽同高,肩肘放松,掌心向下(图3)。

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4.屈膝按掌:上体保持正直,两腿缓慢屈膝半蹲,同时两掌轻轻下按落至腹前,掌膝相对(图4)。

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动作要点:起势中,要沉肩、垂肘、松腰、屈膝,臀部不可凸出,身体重心落于两腿中间,两臂下落要与身体下蹲动作协调一致。

(二)左右野马分鬃

1.收脚抱球:上体微右转,身体重心移至右腿,左脚收至右脚内侧,脚尖点地;同时右臂收于胸前平屈,掌心向下;左臂外旋,左手经体前向右划弧合于腹前,手心向上,使两掌心相对成抱球状;眼看右手方向(图5)。

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2.弓步分掌:上体微向左转,左脚向左前方迈出,脚跟先着地,随即右脚蹬地向左转腰,成左弓步;同时两手随转体缓慢向左上、右下分开,左腕与肩同高,肘微屈,手心斜向上;右手下按于右胯旁,肘微屈,手心向下,指尖向前;眼看左手方向(图6-8)。

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3.后坐瞥脚:右腿屈膝后坐,左脚尖翘起外撇约45度,身体微左转(图9)。

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4.跟步抱球:重心前移,左腿慢慢屈膝前弓,右脚跟步收于左脚内侧,脚尖点地;左臂内旋平屈于胸前,手心向下,同时右臂外旋,右手向左上划弧合于腹前,手心向上,两掌心相对成抱球状;眼看左手方向(图10-11)。

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5.弓步分掌:右腿向右前方迈出,脚跟先着地,随即左脚蹬地向右转腰,成右弓步;同时两手随转体缓慢向右上、左下分开,右腕与肩同高,肘微屈,手心斜向上;左手下按于左胯旁,肘微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手方向(图12-13)。

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动作要点:左右野马分鬃中,上体不可前俯后仰,胸部应宽松舒展;弓步与分手动作的速度要均匀一致,两臂保持弧形;弓步时,两脚横向距离应保持在 15~30厘米左右。

(三)白鹤亮翅

1.跟步抱球:上体微向右转;右臂内旋,掌心向下平屈于胸前,左臂外旋,左手向右上划弧合于腹前,两掌相对成抱球状;重心前移,左脚跟进半步;眼看右手方向(图14)。

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2.后坐合手:左脚落地踏实,重心移至左腿;同时上体微向左转;两手向左上划弧至太阳穴处;眼随左手(图15)。

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3.虚步亮掌:然后上体向右转正,面向前方;两手随转体缓慢向左上、右下分开,左手上提停于左额前上方,掌心斜向内,右手下按于右胯旁,掌心向下,指尖向前;右脚稍向前移,脚尖点地成虚步;眼平视前方(图16)。

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动作要领:身体重心前后移动时,要以腰为轴螺旋转动,上体不可前后左右摇摆;虚步时,右腿膝部要微屈,胸部不要挺出,两臂上下要保持弧形。

(四)左右搂膝拗步

1.转腰落掌:腰微向右转,左手向体前下落,右手向上划弧(图17)。

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2.收脚合手:腰向左后转,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,左手继续向左后上方划弧至左肩侧,手高与耳同,掌心斜向上;右手向左划弧至左肩前,掌心斜向下;眼看左手方向(图18)。

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3.弓步推掌:右脚向右前方迈步前弓,脚跟先着地,随即左脚蹬地转腰,成右弓步;同时左臂屈肘由耳侧向前推掌,指尖高与鼻平;右手向下经右膝前上搂过下按于右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看左手方向(图19-20)。

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4.后坐转腰:重心向后移至左腿,腰微右转、右脚掌离地外撇约45度,两手微外旋(图21)。

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5.收脚合手:重心前移,右腿屈膝前弓,左脚收于右脚内侧,脚尖点地;左臂外旋屈臂回收,左手划弧经脸前至右肩前,掌心斜向下,右手向右后上方划弧至右肩侧,肘微屈,手与耳同高,掌心斜向上;同时向右转体;眼看右手方向(图22)。

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6.弓步推掌:左脚向左前方迈步前弓,脚跟先着地,随即右脚蹬地转腰,成左弓步;同时右臂屈肘由耳侧向前推掌,指尖高与鼻平,左手向下由左膝前上搂过下按于左胯旁,掌心向下,指尖向前;眼看右手方向(图23-25)。

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动作要点:此式重心转换时,上体不可前俯后仰,要松腰松胯;推掌时要沉肩垂肘,力贯手掌,同时前腿弓、后腿蹬须与转腰协调一致;完成弓步姿势时,两脚横向距离应保持在 15~30厘米左右。

(五)进步搬拦捶

1、收脚掩手:身体重心后坐移向右腿,腰微右转,左脚尖翘起外撇,随后身体左转,左脚全脚踏实,重心前移左腿屈膝前弓,右脚收至左脚内侧,同时右臂向右向下向左由掌变拳,拳心向下;左掌向左向上向右屈臂划弧至胸前,掌心斜向右;眼看左掌方向(图26-28)。

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2、上步搬拳:身体右转,右脚随转体向右前方迈出,脚跟着地,脚尖外撇约45度;同时右拳经左臂内向前翻转撇出,拳心向上;左手下落按于左胯前,掌心向下,指尖向前;眼看右拳(图29)。

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3、进步拦掌:身体继续右转,重心前移,右脚踏实,右腿屈膝前弓,左脚回收经右脚内侧向左前迈出,脚跟先着地;同时左手向前上划弧拦出,掌心向右,右拳先内旋向右划弧,再向外旋划弧收至右腰间,拳心向上;眼看左手(图30)。

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4、弓步打捶:右脚蹬地转腰,左脚踏实屈膝前弓,成左弓步;同时右拳向前螺旋打出,拳眼向上,高于胸平,左手附于右前臂内侧,掌心向右下;眼看右拳(图31)。

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动作要领:此式向前打拳时上体不可前俯,右肩随拳略向前引伸,沉肩垂肘,弓步时,两脚跟横向距离 15~30厘米。

(六)如封似闭

1、穿掌后坐:左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手心逐渐翻转向上并慢慢分开内旋回收;同时重心后坐,左脚尖翘起,眼看前方(图32-33)。

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2、弓步按推:两手由胸前下按经腹前再向上、向前推按,力贯两掌,腕与肩平,手心斜向前,指斜向上;同时重心前移,左腿屈膝前弓,成左弓步;眼看前方(图34-35)。

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动作要领:身体后坐或前移时,上体不可后仰或凸臀前俯;两臂随身体回收时,肩、肘部略向外松开,不要直着抽回;两掌推按时,两手之间宽度不要超过两肩。

(七)单鞭

1、转腰摆臂:身体右转,右脚外摆,左脚内扣,重心移向右腿;同时左手松腕向右下划弧至右胯前,掌心斜向下;右手向右平摆划弧至右肩前,掌心斜向前;眼看右手(图36)。

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2、丁步勾手:左脚收至右脚内侧,脚尖点地;同时右掌变勾手,左手继续向上划弧至右肩前,掌心斜向内;眼看右手勾顶方向(图37)。

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3、弓步推掌:上体微向左转,左脚向左前方迈出,成左弓步,脚跟先着地,右脚蹬地转腰,左腿屈膝前弓,成左弓步;同时左臂随转体缓慢内旋,左手向前推出,掌心向前,手指与鼻齐平,肘微屈;眼看左手(图38-39)。

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动作要领:单鞭动作中,上体保持正直,左手向外翻掌前推要与转体及弓步动作协调一致;完成姿势时,两肩下沉,右手勾尖向下,高与肩平,右肘部稍下垂,左肘与左膝上下相对。

(八)手挥琵琶

1、跟步摆臂:身体重心前移至左腿,腰微向左转,右脚向左脚后跟半步;同时左掌向内、向下划弧至左跨前,勾手变掌随转体向内、向前平摆划弧;眼看右手(图40)。

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2、转腰后坐:重心后移,右脚踏实,腰微右转,右掌随转体屈肘回带,翻转掌心向下;左掌向外、向前上划弧,掌心向右(图41)。

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3、虚步合手:身体转正,左脚稍向前上步,脚跟着地,膝微屈成左虚步;同时两臂松沉屈肘合于胸前,左手指尖高与鼻齐,右手停于左臂肘内侧,眼看左掌(图42)。

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动作要领:右脚提起时,脚跟先离地,然后轻轻将全脚提起;落步时先以前脚掌着地,随重心后移再慢慢将全脚踏实;完成虚步合手动作时,两肩要松沉,两臂要有合劲;整个动作过程身体要保持自然平稳。

第二段

(九)倒卷肱

1、转腰托掌:上体右转,右手随向下、向后上划弧翻转掌心向上,高与耳平,肘微屈,左手随即翻转掌心向上(图43)。

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2、退步推掌:左脚经右脚内侧向后腿步,前脚掌先着地,逐渐踏实成右虚步;同时右手屈肘由耳旁向前推掌;左臂屈肘回撤,手心向上至左肋外侧;眼看右手方向(图44-45)。

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3、转腰托掌:身体左转,重心移至左腿,左脚慢慢踏实,右脚随转体以脚掌为轴碾正,成右虚步;同时左手向下、向后上划弧,掌心向上,高与耳平,肘微屈,右手随即翻转掌心向上(图46-47)。

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4、退步推掌:右脚经左脚内侧向后腿步,前脚掌先着地,逐渐踏实成左虚步;同时左手屈肘由耳旁向前推掌;右臂屈肘回撤,手心向上至右肋外侧;眼看左手方向(图48-50)。

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动作要领:退步时前脚掌先着地,然后全脚踏实,重心后移要做到虚实转换清楚,身体不可上下起伏、前俯后仰,两脚横向距离保持在 10厘米左右,避免两腿交叉,重心不稳。

(十)左右穿梭

1、转身抱球:重心移至左腿,左脚内扣,上体右后转,然后右腿提起再摆脚下落踏实,随即重心移至右腿,左脚收至右脚内侧,脚尖点地;同时右臂内旋翻掌向上划弧平屈于右胸前,掌心向下;左手向下、向右划弧至腹前,手心向上,使两手掌心上下相对成抱球状;眼看右手方向(图51-53)。

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2、弓步架推:左脚向左前方迈出,脚跟先着地,右腿蹬地,身体左转,成左弓步;同时左手向上经脸前翻掌撑举于左额前,手心斜向上;右手先向右下再经胸前随身体左转向前推出,掌心向前,指尖向上,指尖高于鼻齐;眼看右手方向(图54-55)。

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3、收脚抱球:身体后坐,左脚前脚掌抬起随即微内扣踏实,重心再移回左腿,右脚收于左脚内侧,脚尖点地;同时两手左上右下成左抱球状;眼看左手方向(图56-57)。

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4、弓步架推:右脚向右前方迈出,脚跟先着地,左腿蹬地,身体右转,成右弓步;同时右手向上经脸前翻掌撑举于右额前,掌心斜向上;左手先向左下再经胸前随身体右转向前推出,指尖向上,指尖高与于鼻齐;眼看左手方向(图58-59)。

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动作要点:如面向南起势,左右穿梭方向分别为正西偏南和正西偏北 30°,上体不可前俯或左右倾斜;手向上撑举时要防止引肩上耸;弓步时,两脚横向距离保持在15~30厘米左右。

(十一)海底针

1、跟步提手:左脚跟进半步落地踏实,重心移至左腿,随即右脚离地;同时上体微向左转,左手下落经体前向左、向上提收至左耳旁,掌心向右;右手向前、向下划弧按至右膝上方(图60-61)。

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2、虚步插掌:上体向右转正,右脚前落,脚尖点地,成右低虚步;左手随即由耳旁向前下方斜插,掌心向右,指尖斜向下;右手向右下划弧于右胯旁,掌心向下,指尖向前;眼看前下方(图62)。

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动作要点:完成姿势时面向正西,上体不可前倾太过,避免低头弓背和臀部凸起,虚步时右膝微屈。

(十二)闪通臂

1、提手收腿:右腿微收提,同时左臂由下向上至脸前,手腕微上提,指尖向前;掌心朝左、右手向上附于左前臂内侧,掌心向左,指尖斜向上;腰微左转(图63)。

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2、弓步架推:右脚向前迈出,脚跟先着地,随即左腿蹬地,右腿屈膝前弓,成右侧弓步;同时左臂内旋向上架撑,停于左额前上方,掌心斜向上,右手向前推出,掌心斜向前,指尖高于眉平;眼看右手方向(图64-65)。

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动作要点:完成式时,上体要自然腰、胯松沉;两臂微屈成对拔劲。如面向南起势 则动作方向为正西偏南约 30°。

(十三)云手

1、后坐转体:上体左转,右脚尖随即内扣,重心移至左腿,成左侧弓步;同时左手随转体向下、向左至左肩侧,掌心向下;右手向下、向左经腹前至左前下方,掌心斜向内;眼看左手方向(图66)。

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2、收腿云手:上体右转,重心移至右腿,左脚收至右脚内侧,成小开立步;右手经脸前向右立圆云转至身体右侧;右手继续内旋翻掌下落划弧至身体左前下方,掌心斜向内;左手向下、向右经腹前立圆云转至右肩前,再向上、向左经脸前至左肩侧,掌心斜向内;眼看左手方向(图67-69)。

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3、开步云手:右脚向右侧横跨一步,脚尖向前,上体右转,重心移至右腿;同时左臂内旋翻掌下落经腹前至身体右前下方,右手向上经脸前向右立圆云转至右肩侧,掌心斜向内,眼看右手方向(图70)。

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4、收脚云手:上体左转,左脚收至右脚内侧,重心移至左腿,成小开立步;同时左手经脸前向左立圆云转至左肩前,掌心斜向内,右臂内旋翻掌下落经腹前至身体左前下方,掌心向内,眼看左手方向(图71-72)。

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动作要点:此势重心不可忽高忽低,身体不可左右摇摆,身体转动要以腰为轴,腰胯放松,沉肩垂肘,速度均匀,眼的视线要随两手而移动,开步时脚尖朝前,两脚横向距离保持在 10~20厘米。

(十四)右左揽雀尾

1、收脚抱球:右脚收至左脚内侧,脚尖点地;同时左臂内旋于胸前平屈,右手臂外旋下落划弧,收于腹前,使两手掌上下相对成抱球状;眼看左手方向(图73)。

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2、弓步棚臂:右脚随转体向右后方迈出,足跟先落地,左腿蹬地转腰,成右弓步;同时右臂向胸前屈臂棚出,掌心斜向内;左手向左下按于左胯旁,掌心向下,指尖朝前;眼看右前臂(图74-75)。

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3、后坐下捋:身体微向右转,右手随即前伸翻掌向下;左手翻掌向上,经腹前向上、向前伸至右臂下方,然后上体左转,重心移至左腿;同时两手下捋,经腹前向左后上方划弧,左手掌心斜向上,高与耳平;右臂平屈于胸前,手心向内;眼看左手方向(图76-77)。

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4、弓步前挤:腰向右转,左臂屈肘将左手附于右手腕内侧,掌心斜向外;左脚蹬地,右腿屈膝前弓,成右弓步,同时两手向前挤出,眼看右手方向(图78-80)。

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5、后坐收掌:右手翻转掌手心向下;左手经右腕上向前伸出,掌心向下,随之两手左右分开,与肩同宽;然后随左腿屈膝后坐的同时,重心移至左腿的同时,右脚尖抬起,两手屈肘回收至胸前,掌心斜向下;两眼平视(图81-82)。

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6、弓步推按:重心前移,右腿前弓成右弓步;同时两手向下、经腹前向前、向上推按,掌心向前,指尖向上;眼平视前方(图83-84)。

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动作要点:重心前移和后坐时,上体不可前俯后仰,两臂推按时保持弧形,两脚横向距离为 15~30厘米;

7、转身抱球:重心移至左腿,右脚尖内扣,同时身体左转,重心再移回至右腿,左脚收至右脚内侧,脚尖点地;同时左手随转体向左向下划弧至右肋前,右手向左屈臂平举于胸前,两掌心上下相对成抱球状(图85-87)。

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8、弓步掤臂:同2解,只是左右相反(图88-89)。

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9、后坐下捋:同3解,只是左右相反(图90-91)。

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10、弓步前挤:同4解,只是左右相反(图92-94)。

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11、后坐收掌:同5解,只是左右相反(图95-96)。  

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12、弓步推按:同6解,只是左右相反(图97-98)。

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(十五)十字手

1、转体分掌:后坐扣左脚,右腿屈膝,重心移至右腿,身体右转;右手随转体向右平摆划弧,与左手成两臂侧平举,掌心向前,肘部微屈;同时右脚尖随转体稍向外摆,成右侧弓步;眼看右手方向(图99-100)。

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2、十字抱掌:重心移至左腿,右脚尖内扣,随即向左回收,两脚距离与肩同宽,两腿逐渐伸直,同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前,两臂撑圆,腕高与肩平,右手在外,成十字手,两手心均向内;眼看前方(图101-102)。

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动作要点:两手合抱时,上体不可前俯;身体保持中正,头微向上顶,下颌稍向里收;两臂合抱时须沉肩垂肘。

(十六)收势

1、两臂下落:两臂内旋前伸翻掌向下并向两侧分开与肩宽,然后两臂缓慢下落于身体两侧,两眼平视(图103-105)。

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动作要点:两臂分开下落时,要注意周身放松,气沉丹田。

2、并步还原:身体重心移至右腿,左脚向右脚并拢,成并立步,两眼平视(图106)。

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动作要点:并步还原时,身体要保持中正安舒,不可左右歪斜。

附:十六式太极拳全套演练视频

 

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