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风清云淡的博客

风恬浪静中,见人生之真境;味淡声稀处,识心体之本然.

 
 
 

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推荐给高考学子的营养食谱  

2009-06-06 11:34:08|  分类: 美食美味 |  标签: |举报 |字号 订阅

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      考试期间,考生必须吃早餐,即使是有不吃早餐习惯的考生,也要强迫吃一些,否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外,考试前或考试中不要吃各种保健品,因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉,仍然按照平时的剂量吃即可。否则,都会造成消化系统的紊乱。
    早餐食谱:一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋,外加一片白面包和少许小菜。

    早餐要在考前一个半小时进食,最好在半小时内吃完。

    家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题:

    1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆,那么最好不要喝,因为那样有可能会引起肠胃不适,影响考试。

    2.豆浆和牛奶要喝温热的,且不要往里面加糖等甜的调味剂,否则容易引起胀肚等不适症状。

    3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引起尿频。

    4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁,但也不宜放糖,建议早上不要吃生的水果。

    5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

    6.早餐不能吃得过咸,如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的,但也要适度。

    7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物,比如火腿肠、酱肉等,这也是不利于考试的,建议以清淡食物为主。

    午餐要吃好

    午餐要吃得比平时少一些,大概七八分饱就可以了,否则容易肚子胀。如果考生食欲不好,可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等,可以刺激胃液分泌,增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶,帮助促进消化。

    午餐食谱:清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好,但还是要以清淡为宜。

    于大夫说,清淡不等于吃素,可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素,可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。

    晚餐要吃少

    晚餐食谱:海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。

    晚餐吃多少与休息时间有关,即使是睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。以半荤半素为宜,晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜,例如大白菜叶、芥兰、芹菜等,因为这些食物易引起胃肠紊乱。

    晚餐还不宜吃得过饱,睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了,可以吃几块饼干充饥,但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡,喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠,能提高睡眠质量。

    有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出,考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于:食谱大变脸,肠胃需要一定的适应期,反而容易影响身体状态。

    此外,一些本身就容易出现肠胃问题的考生,要特别注意腹部保暖,避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长,在高考期间,切记不要迷恋冷饮,最好的解暑办法就是吃西瓜,可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果,但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。

三天食谱(一)

第一天

  早餐:肉包、二米粥(大米、小米)、煮荷包蛋1个、凉拌菜(芝麻酱、苦苣)、香蕉(或黄瓜)1支。

  中餐:二米饭 (黑米、大米)、煎刀鱼、家常豆腐、蘑菇土豆片、菜椒芹菜肉丝、虾皮冬瓜汤、苹果1个。

  晚餐:米饭、黑木耳肉片、豆角炖排骨、素炒西兰花、蛋花汤。

  第二天

  早餐:紫米面馒头、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个、猕猴桃(或桃子)1-2个。

  中餐:赤豆米饭、五香牛肉、红椒炒花菜、笋片青菜、西红柿土豆排骨汤、草莓(数个)

  晚餐:米饭、甜椒鸡丁、炒四季豆、肉片白菜、肉末豆腐脑。

  第三天

  早餐:黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、煎鸡蛋1个、凉拌苦瓜、西红柿1个。

  中餐:二米饭(大米、小米)、清蒸鱼、五香豆腐干、蒜蓉茄子、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤、香蕉1个。

  晚餐:玉米粥、三鲜水饺、紫米面馒头、拌萝卜丝、鱼香肉丝、肉丝炒芹菜、菌菇汤。

  专家建议,考生的日常生活规律不要改变,高考还要平常饮食。现在一般的家庭饮食营养都足够了,不必为所谓高考再作特殊的安排。考试期间不要吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品,总的原则是:饮食上要多吃些易于消化又富于营养的食物,保证足够的蛋白质,辅助地吃一些富含维生素B、维生素C的食物,以及富含胆碱的食物如杏、香蕉、葡萄、橙、鱼、菜等。

  同时注意以下几点:

  第一、要重视早餐,但不要吃得过饱。可给孩子带上一小块黑巧克力。

  第二、要保证优质蛋白质的摄入,要注意色、香、味俱全。

  第三、注意新鲜蔬菜和水果的供应。

  第四、卫生问题绝不容忽视,不要随便在小摊上买东西吃,尽可能不吃或少吃冷饮,在吃东西前将手洗干净。

三天食谱(二)

      考试第一天  早餐:馒头两个,豆腐花一碗、两个茶鸡蛋、200毫升牛奶、 香蕉或苹果1个。中餐:瘦肉、豆芽、韭菜。 主食:米饭四两。晚餐:红烧鲫鱼:250克活鲫鱼、酸白菜辅以作料红烧。主食:米饭或馒头加绿豆粥适量。
  考试第二天  早餐:面三两、两个蛋包、水果、豆浆200毫升。中餐:肝腰合炒。主食:米饭,另加杂粮粥,餐后再吃西瓜或甜瓜250克。晚餐:黄花鱼或带鱼。 蔬菜合炒:茄子、豆角、土豆各200克,猪肉50克放作料合炒。 主食:米饭、绿豆粥一碗 餐后再吃适量糖拌西红柿。

   考试第三天  早餐:面包2片、鸡蛋两个、牛奶一杯、蜂蜜5-10克、水果。中餐:大米饭,盐水虾,肉丝、炒洋葱、菠菜、西红柿、海带、蛋花汤。晚餐:小米粥,菜、肉、小笼包、红烧鱼、芹菜,山药;酸奶一杯或水果。


附:高考学子一周营养食谱

 第一天

  早餐:馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

  水果:夏橙或白萝卜1个。

  中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

  晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

  第二天

  早餐:玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

  水果:枇杷或长生果3~4个。

  中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

  晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

  第三天

  早餐:鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

  水果:鸭梨1个或西瓜适量。

  午餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

  晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

  第四天

  早餐:苹果酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个,炒泡豇豆。

  水果:香蕉或黄瓜1支。

  中餐:二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

  晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

  第五天

  早餐:酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

  水果:猕猴桃或桃子1~2个。

  中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

  晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

  第六天

  早餐:面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

  水果:草莓或李子5~6个。

  中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

  晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

  第七天

  早餐:芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

  水果:苹果或萝卜1个。

  中餐:金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

  晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜(空心菜)、肉末炒豇豆。

注:冬苋菜稀饭做法
 

推荐给高考学子的营养食谱 - 风清云淡 - 风清云淡的博客

主料:粳米100克 糯米100克

  辅料:冬寒菜(冬苋菜)150克

  调料:味精2克 猪油(炼制)10克 盐5克

  烹饪方法

  1. 将粳米、糯米淘洗干净,放入烧开的水锅内,熬至稠糯熟;2. 将苋菜洗净放入稀饭锅内;3. 加猪油少许、味精、盐,煮制片刻即成。

  制作提示

  熬煮时冬苋菜易变色,主要是冬苋菜下锅后不能久煮,菜刚熟后马上关火,才能保持菜的清香特色。

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