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风清云淡的博客

风恬浪静中,见人生之真境;味淡声稀处,识心体之本然.

 
 
 

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陈式太极拳精要18式  

2010-01-18 13:22:31|  分类: 健身广场 |  标签: |举报 |字号 订阅

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陈式太极拳精要18式在线教学


陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

 

动作名称
1、起式 2、金刚捣碓3、懒扎衣 4、六封四闭5、单鞭 6、白鹤亮翅7、斜行8、搂膝 9、拗步10、掩手肱拳 

 11、高探马  12、左蹬一跟 13、玉女穿梭 14、云手  15、转身双摆莲  16、当头炮  17、金刚捣碓   18、收式 

 

第一式:太极起势

动作一:两脚并立,成立正姿势。两臂下垂于身体两侧,手心向内,头自然正,唇齿微合,舌间轻抵上颚,二目平视。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

动作二:接上势,屈膝松胯,放松下沉,提左脚向左横开一步,比两肩略宽,脚尖微外摆,脚趾、脚掌外缘、脚后跟皆要抓地,涌泉穴要虚,含胸塌腰,松肩沉肘,立身中正,头自然正直,虚领顶劲,二目平视。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

要求:横开步时,重心先移到右腿,提左脚开步,脚尖先着地,慢慢踏平。周身放松,气沉丹田,降于涌泉,屈膝松胯,下沉时呼气。此时脑空心静,思想高度集中,心中无一所念,浑然如一片无极景象。

动作三: 接上势,两手缓缓上升与肩平,手心向下,松肩沉肘:随两手上升,身体慢慢下降,屈膝松胯,两脚踏实,二目平视。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博
要求:当两手上升、身体下降时,胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下降,促使心气下降,切忌肩上耸,横气填胸。此动吸气。

动作四,接上势,身体继续下沉,屈膝松胯,两手随身体下按至腹前,手心向下,二目平视。 

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

要求:两手下按时,要立身中正,切忌弯腰突臀,裆部要松、虚、活。下蹲时,如坐凳子一样。此动呼气。

第二式:金刚捣碓

动作一 接上势,身体微向左转,重心右移,两手左逆缠右顺缠,走弧线向左前方掤出,左手掤至左膝上方与眼平,手心朝外,右手掤至胸前中线,手心朝上,目视左前方。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

要求:上掤转体时,要结合裆腰劲,松胯塌腰,劲贯手掌。此动吸气。
动作二 :接上势,身体右转90度,重心由右移到左腿,右脚尖外摆,两手左顺右逆缠向右后,目视左前方。此动呼气。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博
动作三:接上势,重心移至右腿,左腿提起,里合扣裆,屈膝松胯,身体下沉且微向右转,两手掤,目视左前方。

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要求:左腿上提,身体下沉,上下相合。切忌弯腰突臀。此动吸气。

动作四:接上势,左脚跟内侧着地,向左前方铲地滑出,脚尖上翘里合,重心在右腿;两手继续向右后上方加掤劲,目视左前方。

 

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

要求:向前开步时,身法要端正,左脚向左前开步,两手向右上掤,形成对称。此动吸气。

动作五:接上势,重心由右腿移到左腿,左脚尖外摆踏平。身体随重心移动,向左转45度,两手左逆右顺缠,走下弧向前掤,左手掤至胸前,手心朝下;右手下沉至右膝内上方,手心朝外,指尖朝后,目视前方。

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要求:转身,移重心,手前掤要协调一致。塌腰旋裆,裆走下弧向前。左臂保持半圆,掤劲不丢;右臂切勿夹肘,与身体要有一定距离。左膝与左脚跟上下对照,右腿屈膝松胯,保持裆劲圆活。次动先吸气后呼气。

动作六: 接上势,左手向前撩掌,向上再向内环绕合于胸前右小臂内侧;右手领右脚弧线向前上托掌于右胸前与左手相合,左手心朝下。右脚经左脚内侧向前上步,脚尖点地,重心在左腿,目视前方。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

要求:上步时,要屈膝松胯,轻灵自然,稳重,两手与身体有上下相合之意。此动吸气。

动作七:接上势,左手顺缠外翻下沉于腹前,手心朝上,右手握拳下沉落于左掌心内,拳心朝上,目视前方。

要求:两手与身体间距8-10厘米,有圆掤之感;随落拳腰劲下沉。此动呼气。

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动作八:接上势,右拳逆缠向上提起,与右肩平,左腿屈膝松胯,提起右腿旋于裆内,脚尖自然下垂,目视前方。

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要求:提腿时,身体下沉,有上下相合之意;提拳时要松肩沉肘,促使内气下降,支撑要稳。此动吸气。

动作九:接上势,右脚震脚落地,脚掌踏平,两脚间距约与肩同宽;右拳顺缠下落于左掌心,两臂撑圆,目视前方。

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要求:右拳、右脚同时下沉,震脚发劲,屈膝松胯,气沉丹田。此动呼气。

第三式:懒扎衣

动作一:身体微左转,重心右移。右拳变掌,逆缠上掤于头右侧,左手逆缠下按至左胯侧,目视左前方。

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要求:右拳变掌上掤时,先塌腰旋转,以身催手,弧线上掤,与左手下按配合,形成开劲。此动吸气。

动作二:接上势,两手由双逆缠变双顺缠划弧交叉于胸前,左手合于右臂内,手心朝外,右手心朝上;重心移至左腿,提右腿向横开一大步,脚跟内侧着地,脚尖上翘里合,目视身体右方。

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要求:手合脚开同时进行并协同一致,手到脚到,开步要轻灵自然。此动呼气。

动作三:接上势,身体左转,重心右移,右手顺缠上掤,目视右前方。

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要求:移重心时,裆走后圆弧,左肘掤劲不丢,右腋不能夹死,有圆虚之感。此动吸气。

动作四:接上势,身体向右转,右手逆缠外开至右膝上方,松肩沉肘,略变顺缠,指尖高与眼平;左手顺缠经腹前至身体左侧,变逆缠叉腰,四指在前,拇指在后。重心在右腿,眼随右手转视前方。

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要求:开右手时,以腰催肩,劲到松肩,以肩催肘,劲到沉肘,略坐腕,劲贯于指尖。松胯塌腰,开裆贵圆,右实左虚,右膝与脚跟上下对照,不能前倾、后倒、外撇;左腿挺而不直,膝微屈,脚尖内扣。立身中正,舒展大方。此势继续吸气。

第四式:六封四闭

动作一:接上势,身体右转,重心略右移,左手从腰间走上弧与右手相合;右手略前引下沉,目视右手中指端。

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要求:左手与右手相合时,与身体右转、重心右移相结合,两手坐腕接劲。此动吸气 。

动作二:接上势,身体左转,两手左逆右顺缠,自右而左捋,目视右前方。

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要求:下捋时,重心下沉,塌腰,两手合劲不丢,加外掤劲。此动吸气。

动作三:接上势,身体继续左转,两手继续左逆右顺缠,向左后上方,重心右移,目视左前方。

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要求:捋时,两手不能偏后,右臂掤劲不能丢,此动吸气。

动作四:上动不停,重心继续右移,两手变左顺右逆缠向上划弧,合于左肩前,身体略右转,目视右前方。

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动作五:接上势,重心不变,身体微右转下沉,两手合力走弧线向右前下方按,左脚收于右脚内侧20厘米处,脚尖点地,目视右前下方。

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要求:双手下按时,要松胯塌腰,松肩沉肘,两手合力随身体下沉要协调一致。此动呼气。

第五式:单鞭

动作一:
接上势,身体微右转,两手双顺缠,左前右后旋转,手心朝上。重心在右,左腿以脚尖为轴,膝随身转里合,目视两手。

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要求:两手旋转时要圆活,不能有抽扯之形。此动吸气。

动作二:
接上势,身体左转,重心在右,左腿以前脚掌着地,膝随身转外摆;右手逆缠,五指合拢,走弧线,腕向上提与肩平,左手心朝上,随身转下沉于腹前,左肘掤劲不丢,目视右手。

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要求:右手变勾手上提时,随身体旋转,塌腰、松肩、沉肘,以腰为轴,节节贯穿。此动为开,呼气。

动作三:
接上势,身体右转,重心全移于右腿,左腿屈膝提起,左膝内扣;右手腕领劲,左手不动,松肩沉肘,上下相合,目视左前方。

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要求;右腿支撑重心,上下相合,切忌弯腰突臀。此动为合,吸气。

动作四:
接上势,右腿支撑重心,左脚跟内侧着地,向左铲地滑出,脚尖上翘里合,右手腕领劲,左手下沉合劲,目视左前方。

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要求:立身中正,掤劲不丢。此动为开,呼气。

动作五:
接上势,身体微右转,重心左移,成左弓步,左手穿掌上掤逆缠外翻至右胸前,目视前方,瞟视左手。

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要求:移重心时,裆走外下弧线,旋转移动,左膝不能超出左脚尖;左手外翻时,不能挑肩架肘。此动吸气。

动作六:
接上势,身体微左转,左手逆缠外开至左膝上变顺缠放松下沉,目随左手送至体侧后,再转视正前方。

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要求:左脚尖外摆,右脚尖内扣,松胯屈膝,立身中正,虚领顶劲,松肩沉肘,两臂与两腿有上下相合之意。此动为外开内合,呼气。

第六式:白鹅亮翅

动作一:
接上势,身体左转,左脚尖外摆,右手勾手变掌,双手顺缠交叉合于胸前,左手手指朝上,手心朝右;右手手心朝上,指尖朝前上,目视右前方。

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动作二:
接上势,身体左转,重心移到左腿,上右步,右手微顺缠外加掤劲。

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动作三:
接上势,身体右转,重心右移,两手同时逆缠外开,左手下按至左膝上方与胯平,手心朝下;右手上掤,手心朝外,两臂成半圆弧形。左脚上步收至右脚左前方,脚尖点地,目视前方。

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第七式:斜形

动作一:
接上势,脚步不动,身体左转,左手逆缠后摆;右手顺缠,松肩沉肘,向左前划弧摆动,目视左前方。

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要求:以身带手,催动两臂转动,如风摆杨柳一样。此动吸气。

动作二:
接上势,身体右转,右脚尖右摆,左脚跟着地,左膝里合,左手随转身由左后向右上划弧,合于鼻前中线,立掌,掌心朝右;右手逆缠划弧下按于右腿外侧,手心朝下,目视左前方。

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要求:两手转动时,以腰为轴,顶劲领起。此动呼气。

动作三:
接上势,重心移至右腿,左腿屈膝提起,两手向右上掤,目视身体左前方。

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要求:两手上掤,身体下沉,右腿支撑重心,屈膝松胯,上下相合。此动吸气。

动作四:
接上势,身体下沉,左脚跟内侧着地向左前方开步,脚尖上翘,两手继续上掤,目视身体左前方。

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要求:开步时,两手上掤,腰劲下塌,上下对称。此动呼气。

动作五:
接上势,身体左转,重心左移,左手逆缠,随身体左转走下弧至左膝下;右手顺缠向后环绕变逆缠合于右耳下,目视左前方。

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要求:转体与移重心要协调一致。

动作六:
接上势,身体继续左转,重心在左,左手五指合拢变勾手,弧线上提至肩平,右手立掌合于胸前,目视前方。

要求:左手上提,手腕放松领劲。

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动作七:
接上势,身体右转,右手逆缠划弧向右拉开,松肩沉肘,含胸塌腰,松胯屈膝,目视前方。

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要求:此势两手两足位四隅角,要立身中正,舒展大方,开裆贵圆,虚领顶劲,上下四旁,八面支撑,谓之“中定身法”。此动呼气。

第八式: 搂膝

动作一:
接上势,身体下沉,松胯屈膝下蹲;两手先逆后顺略上领,再变顺缠下合于左膝上方,重心在左腿,目视前下方。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

 要求:两手下合时,要身法正直,随身下沉,两手如捧水一样合劲不丢。此动先吸气后呼气。

动作二:
接上势,两手领劲上掤,左手在前,右手在后,立掌于胸前中线,随手上领,重心移至右腿;左脚收回至右脚左前方,脚尖点地,屈膝松胯,目视前方。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

要求:重心走下弧后移至右腿,左腿收回要自然。此动吸气。

第九式: 拗步

动作一:
接上势,身体微右转,两手右逆缠左顺缠后下捋,左腿屈膝提起,重心在右腿,目视前方。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

 要求:下捋时掤劲不丢,提腿上下相合,右腿要稳。此动呼气。

 动作二:
接上势,身体微左转,右腿向前上步,脚跟着地,脚尖上翘,重心在右腿;同时两手左逆右顺缠,向上向前掤,目视前方。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

 要求:向前迈步要自然,两手划弧上掤下捋,要与身法自然结合。两手上翻时吸气,下沉时呼气。

动作三:
接上势,身体左转,重心移至左腿,左手逆缠下按,右手逆缠向前推出;右腿屈膝提起,目视前方。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

要求:步法稳重,上步轻灵自然。此动先呼气后吸气。

动作四:
接上势,右脚向前上步,脚跟着地,脚尖上翘,重心在左腿,身体微左转,左手下沉,右手前推,目视前方。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博

 要求:上步如猫行,轻灵自然。

动作五:
接上势,右脚尖外摆,重心移至右腿,提左脚向左前方上一步;身体随上步自左向右转体90度;右手逆缠下沉,左手顺缠上翻划弧经左耳变逆缠,与右手交叉合于胸前,重心偏右腿,目视前方。

陈式太极拳精要18式 - 飞鸟 - 飞鸟之博
要求:移重心上步时,身体不能上提,两手交叉,掤劲撑圆,立身中正。此动接上势,先吸气后呼气。

第十式:掩手肱拳

动作一:
接上势,身体略右转,重心左移,两手逆缠自下向左右分开,目视前方。

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要求:两手分时,以身带手,沉稳圆活,此动接上势,继续吸气。

动作二:
接上势,重心右移,身体略右转,右手顺缠上翻变拳合于右腰间,拳心向上;左手由逆缠变顺缠,立掌合于胸前正中线,目视前方。

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要求:握拳合劲时身体中正下沉,松垮屈膝,劲合于右腿,蓄劲待发。此动吸气。

动作三:

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接上势,右腿蹬地里合,身体迅速左转,松左胯,右拳逆缠螺旋前冲,左肘向后发劲,目视右拳前方。

要求:发劲时,拧腰转裆,将右拳突然冲出,前拳后肘,对称发力,完整一气。

第十一式:高探马

动作一: 接上势,重心不变,身体右转,两拳变掌,左手逆缠前掤,右手逆缠下分,目视前方。

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要求:手臂分开时,随裆腰旋转,身法中正,两臂掤劲不丢,有支撑八面之势。呼气。

动作二:接上势,身体左转,重心右移,右脚尖内扣;右手顺缠外翻至身体右侧与肩平,再变逆缠合于右肩前,左手顺缠里合。目随右手旋转,再视左前方。

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要求:右手外翻上掤旋转时,要开胸松胯,有开中寓合之势,此动吸气。

动作三:
接上势,身体左转,重心在右腿,左脚向左后划弧,收于右脚内侧,脚尖点地;同时右臂松肩沉肘,顺缠向右侧推出;左手顺缠收至腹前与脐平,手心向上,目视右前方。

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要求:推右掌要随转体,周身一致。此动呼气。

第十二式:左蹬一跟

动作一:
接上势,左手逆缠外掤,右手先顺缠略里合再逆缠与左手同时外掤,两手心均朝外;同时,重心移到左腿,提右腿向右横开一步。

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动作二:
接上势,两手握拳,顺缠里合于腹前,拳心向里;同时,左腿屈膝提起,脚尖放松,悬于裆内,目视左前方。

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要求:身体下沉,提腿,屈膝松胯,上下相合,两肘外掤,蓄而待发。此动吸气。

动作三:
接上势,右腿支撑重心,身体略右倾,左脚用腰裆弹力向左侧平蹬与腰平。两拳分别向左右冲击,力贯拳面。

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要求:右腿支撑要稳,左脚和左右拳要同时发劲,要“缩身如猬形,吐气贯长虹”。此动呼气。

第十三式:玉女穿梭

动作一:
接上势,左脚落地,两拳变掌顺缠合于腹前。

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动作二:
接上势,重心左移,身体右转,两手随之右转掤于胸前,立掌,右手在前,左手在后,同时右脚以脚尖为轴右膝外摆,左脚尖内扣随身右转。目视前方。

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要求:转身时要以腰催肩,以肩催肘,掤于手。此动先吸气后呼气。

动作三:
接上势,屈膝松胯,身体下沉,两手双逆缠下合,目视前方。

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要求:随身体下沉,两手下按,切勿弯腰。此动接上势下沉呼气。

动作四:
接上势,两手顺缠迅速向上领起,双脚随之上纵离地,目视前方。

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要求:以手领劲,周身一致,上纵轻灵。此动吸气。

动作五:
接上势,双震脚落地,双手逆缠随之下按,目视前方。

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要求:震脚落地,两手下按要沉重有力,完整一气,立身中正。此动呼气。

动作六:

接上势,两手逆缠上掤,右腿随之屈膝提起,目视前方。

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要求:手掤提腿,立身稳重,周身合一,内劲团聚不散。此动吸气。

动作七:
接上势,重心在左腿,身体迅速左转,右腿里合外蹬,右掌逆缠前推,左手逆缠,向左后发肘劲,目视右前方。

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 要求:将周身团聚之劲,迅速贯于右脚、右手和左肘,左腿独立稳重。此动呼气。

动作八:
接上势,右脚跨步落地,重心移至右腿,身体微右转,左掌略下沉,目视前方。

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 要求:此势为窜跳的过渡动作,右脚落地即起,用右脚前掌弹地蹬起前跃,此动先吸气后呼气。

动作九:
接上势,右脚蹬地弹起前纵,身体在空中向右旋转180度,左手逆缠向左猛推,右掌向右开,左脚先落地,右脚从左脚后插过,脚尖着地,目视左侧。

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 要求:此势为下势过渡动作,练习时可以不停,落地轻稳,身法中正。

动作十:
接上势,身体右转180度,重心移至右腿,左腿随转身里合;同时,两手随转体左顺右逆由左向后转捋,目视左前方。

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 要求:转身时,身法下沉,两手掤劲不丢。此动吸气。

第十四式:云手

动作一:
接上势,右手顺缠里合于腹前,掌心向左,左手逆缠里合外掤于左肩前,掌心向外:同时,左脚向右后插步,脚尖点地。

 

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动作二:
接上势,身体微右转,重心移至右腿,右脚踏实,提左腿向左前方横开一步,脚跟着地,脚尖上翘;同时,右手逆缠外翻上掤,左手顺缠走下弧,里合于腹前。目视左前方。

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 动作三:
接上势,身体微左转,左手由顺缠变逆缠,划弧外翻上掤,右手变顺缠里合于腹前;同时,重心移至左脚腿,右脚插步于左脚左后方,目视左前方。

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要求:云手以腰为轴,两手在体前分别向左右两侧划弧,如车轮滚翻,上下往返。开一插一为一步,共四步,也可根据场地灵活掌握。

第十五式:转身双摆莲

动作一:
接上势,两手左顺右逆缠向右向后方捋;身体先以左脚跟为轴,再以右脚跟为轴向右后旋转180度。右手位于胸前中线,掌心朝右上,左手拉于左肩前,掌心向上,目视左前方。

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动作二:
接上势,重心右移,身体微右转,左腿屈膝提起,向左前方开步。两手向右后方掤,目视前方。

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动作三:
接上势,身体向右转,重心左移,两手由后转为走下弧向前合劲,合于右腰侧,目视前方。

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动作四:
接上势,重心在左腿,提右腿向左走下弧向上,再向右摆击,两手掌向前与右脚外侧击拍相合,目视前方。

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要求:转身时,身法下沉,两手掤劲不丢。此动吸气。

第十六式:当头炮

动作一:
接上势,拍脚后,右腿向右后撤一步,两手逆缠向左上掤,重心在左腿,目视前方。

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要求:拍脚后步要稳,上引下进协调一致。此动吸气。

动作二:
接上势,身体微右转,重心移至右腿;同时,两手左顺右逆缠随重心后移下捋再变拳合于右胸侧,目视左前方。

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 要求:两手下捋,随重心移动转身一致,切勿弯腰。此动先呼气后吸气。

 动作三:
接上势,右脚蹬地,重心迅速由右腿移至左腿,身体随之左转;同时两拳合力向前发劲,拳眼向上,拳心相对,目视前方。

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要求:心意一动,猝然抖发,如金狮抖毛,猛虎下山,完全是腰裆的弹抖劲,力贯拳顶。此动呼气。

第十七式:金刚捣碓

动作一:
接上势,两拳变掌左顺右逆向右后上方捋带,同时重心由左向右移,目视左前方。

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动作二:
接上势,重心由右腿移至左腿,左脚尖外摆踏实,身体随重心移动向左转45度;两手左逆右顺缠走下弧向前掤,左手掤至胸前,手心朝下,右手下沉至右膝内上方,手心朝外,指尖朝后,目视前方。

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动作三:
接上势,左手向前撩掌,向上再向内环绕合与胸前右小臂内侧:同时,右手领右脚弧线向前托掌合于右胸前与左手相合。右手心朝上,左手心朝下,右脚经左脚内侧向前上步,脚尖点地,重心在左腿,目视前方。

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动作四:
接上势,左手顺缠外翻下沉于腹前,手心朝上;右手握拳下沉落于左掌心内,拳心朝上。目视前方。

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动作五:
接上势,右拳逆缠向上提起与肩平,右腿屈膝松胯提起,右脚悬于裆内,脚尖自然下垂,目视前方。

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动作六:
接上势,右脚震脚落地,脚掌踏平,两脚间距同肩宽;右拳顺缠下落于左掌心内,两臂撑圆,目视前方。

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第十八式:收势

动作一:
接上势,右拳变掌,两手向左右下分,身微下沉,屈膝松胯,目视前方。

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要求:两手分,身下沉,切勿弯腰。此动先吸气后呼气。

动作二:
两手同时各向左右划外弧合于两肩前,目视前方。

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要求:两手上升,松肩沉肘,胸、腹、背各部肌肉均松弛下沉。此动呼气。

动作三:

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接上势,两手顺身体两侧缓缓下按于两大腿外侧,目视前方。

要求:两手下按,呼气,周身放松,气归丹田,意形归原。一套拳练完,心平气和,自始至终,一气贯通。

动作四:
接上势,身体慢慢立起,恢复到自然站立姿势,目视前方。

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